항산화제를 더 섭취하여 심장과 뇌, 소화기 건강을 챙기고 싶다면 블루베리를 한 번 드셔보세요. 블루베리는 크랜베리나 빌베리와 같은 과에 속하는 과일이지만 특별한 특성과 고유의 블루베리 효능을 가지고 있습니다.
블루베리에는 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어서, 블루베리의 푸른색을 만들어주고, 세포가 산화되거나 손상되는 것을 막아줍니다. 이 글에서는 블루베리가 어떤 과일인지, 어디서 구하거나 어떻게 만들 수 있는지, 블루베리 효능에는 어떤 것이 있는지, 부작용이나 주의사항은 무엇인지, 안전하게 먹는 방법은 무엇인지 알려드리겠습니다.
목차
블루베리 효능 5가지
1. 항산화 물질이 풍부합니다
스트레스는 몸에 좋지 않죠. 특히 산화 스트레스는 더욱 그렇습니다. 산화 스트레스는 자유 라디칼이라는 분자의 존재로 인해 발생합니다. 자유 라디칼은 신진대사의 결과로 또는 오염, 담배 연기, 알코올에 대한 노출로 인해 자연적으로 생성되는데 체내에서 세포를 손상시키고 노화, 암, DNA 손상 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
항산화제는 세포 주위에 장벽이나 보호막을 만들어 세포가 손상되는 것을 방지하는 역할을 하기 때문에 산화 스트레스의 영향을 줄이는 데 중요합니다. 블루베리는 이러한 역할을 할 수 있는 항산화 물질이 매우 풍부한 과일입니다. 특히 블루베리의 푸른 색깔을 주는 안토시아닌이라는 색소가 강력한 항산화 효과를 가집니다. 안토시아닌은 초크베리나 엘더베리와 같은 다른 과일에도 있지만 블루베리에는 특히 많습니다. 2004년 연구에 따르면 블루베리 한 컵에는 9,000가지의 항산화제가 함유되어 있습니다. 야생 블루베리에는 한 컵당 약 13,400가지의 항산화제가 들어 있습니다.
2. 비타민과 미네랄이 가득합니다
블루베리는 망간뿐만 아니라 비타민 C와 비타민 K의 좋은 공급원일 정도로 영양가가 풍부하면서 칼로리도 낮습니다. 블루베리 한 컵에는 다음과 같은 비타민과 미네랄이 들어있습니다.
- 비타민 C : 면역 체계를 강화하고 다른 신체 기능을 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 피부, 뼈, 치아, 근육, 관절, 혈관 등의 건강에 필수적인 콜라겐의 합성에도 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 K : 혈액 응고를 적절하게 도와주고 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
- 망간 :혈액 응고를 돕고 뼈와 근육의 힘을 촉진할 수 있습니다.
- 식이섬유 : 소화 건강을 개선하고 배변활동을 원활하게 하며 포만감을 느끼게 해줍니다.
3. 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다
블루베리는 장내 담즙 주위에 결합하여 담즙을 제거하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 담즙은 콜레스테롤, 담즙산, 염분, 금속, 빌리루빈(적혈구를 분해한 후 생성되는 물질) 등 여러 가지로 구성된 폐기물이므로 담즙을 제거하는 것은 매우 중요합니다.
블루베리를 먹으면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 감소하고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 증가하는 것으로 연구에서 나타났습니다. 이러한 변화는 혈관 건강을 향상시키고 심장병이나 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 수용성 섬유질이 담즙 주위에 결합하면 신체의 노폐물과 함께 콜레스테롤로 구성된 담즙을 제거하는 데 도움이 되며, 이를 통해 콜레스테롤이 감소하여 심장병 위험을 예방하거나 감소시킬 수 있습니다.
4. 혈당 관리에 도움이 됩니다
블루베리는 저지방, 저칼로리, 저당 과일로 당뇨병 환자에게 적합합니다. 블루베리는 다른 과일에 비해 섬유질이 많고 설탕 함량이 낮기 때문에 섭취 시 혈당이 급등하지 않습니다. 블루베리는 인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬이고 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나로 알려져 있습니다.
다만 블루베리가 혈당 관리에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 아직 확실하지 않으며 추가 연구가 필요한 실정이긴 합니다.
5. 혈압을 감소시킵니다
대사 증후군을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 매일 블루베리를 먹는 것이 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 138명의 대사 증후군 환자를 대상으로 6개월 동안 매일 150g의 블루베리를 먹거나 블루베리가 없는 유사한 음식을 먹게 했는데 결과적으로 블루베리를 먹은 그룹은 평균 5mmHg의 수축기 혈압과 6.5mmHg의 이완기 혈압이 감소했습니다. 또한 혈관의 탄력성도 향상되었습니다.
블루베리가 혈압을 낮추는 원리는 무엇일까요? 연구자들은 블루베리에 포함된 안토시아닌이 혈관 내피세포에서 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 산화질소의 생성을 촉진하여 혈압을 낮추어주는 것으로 보고 있습니다.
또한 블루베리는 혈압을 높이는 주요 요인 중 하나인 염분의 흡수를 억제하고 신장의 염분 배출을 촉진하는 것으로도 알려져 있습니다.
블루베리를 안전하게 먹는 방법은?
블루베리는 신선하거나 냉동된 베리, 주스, 스무디, 잼, 파이, 머핀 등 다양한 형태로 즐기고 블루베리 효능을 얻을 수 있습니다. 딸기, 라즈베리, 체리, 녹차 추출물 등 비슷하거나 보완적인 효능을 가진 다른 과일이나 보충제와 함께 섭취해도 좋습니다. 블루베리는 음식과 상관없이 섭취할 수 있지만, 지방이 함유된 음식과 함께 섭취하면 흡수와 효과가 좋아질 수 있습니다. 하루 중 언제든지 섭취할 수 있지만 아침에 섭취하면 에너지와 항산화제를 충분히 공급해줄 수 있습니다.