고기를 좋아하는 사람들도 두부의 매력만큼은 인정하죠. 두부는 어떤 요리에도 잘 어울리고 다양한 방법으로 조리할 수 있는 훌륭한 식재료입니다. 고기와 함께 먹어도 좋고 고기 없이 먹어도 좋습니다. 영양가는 높고 칼로리는 낮은 두부 효능 5가지를 확인해 보시길 바랍니다.
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건강한 식물성 단백질의 보고, 두부
두부는 우리 몸이 필요로 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다. 필수 아미노산은 신체가 스스로 만들 수 없는 아미노산으로, 음식을 통해서만 섭취가 가능합니다. 두부는 3/4컵(100g) 분량에 10g의 단백질을 함유하고 있습니다.
두부는 식물성 단백질 공급원 중에서도 가장 우수한 공급원입니다. 게다가 쇠고기와 같은 동물성 단백질 공급원과 달리 두부는 콜레스테롤이 없습니다. 두부 1인분에는 약 5g의 지방이 포함되어 있지만 그 지방의 대부분은 다중불포화지방입니다. 다중불포화지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 지키는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산을 함유하고 있기도 하죠. 두부가 고기의 훌륭한 대체제로 가장 많이 언급되는 이유이기도 합니다.
두부 3/4컵에는 약 100칼로리, 지방 5g, 섬유질 1g이 함유되어 있습니다. 또한 다음과 같은 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
- 칼슘 100~200mg(일일 섭취 권장량의 8~16%)
- 철 2.04mg(일일 권장량의 11%)
- 망간 0.67mg(일일 권장량의 29%)
- 구리 0.2mg(일일 권장량의 22%)
- 판토텐산(B5) 0.16mg(일일 권장량의 17%)
두부 효능 5가지
두부는 단백질뿐만 아니라 칼슘, 망간, 철분, 비타민 B5 등 다른 영양소도 풍부합니다. 이러한 영양소는 신체의 에너지 생성, 조직 수리, 영양물질 운반 등에 필요합니다. 또한 두부는 항산화, 항염증, 항암 등의 효능을 가진 이소플라본이라는 식물성 플라보노이드를 함유하고 있습니다.
두부 효능 5가지와 두부를 앞으로 더 많이, 더 자주 섭취해야 하는 5가지 이유는 다음과 같습니다.
1. 심건강에 도움
두부와 같은 콩 제품에는 이소플라본이 풍부합니다. 이소플라본은 혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 감소시키고, 혈관을 이완시키는 등의 심장 보호 효과를 가지고 있습니다. 2020년 연구에 따르면 매주 두부를 1회 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발병 위험이 18% 낮은 것으로 나타났습니다
다른 연구에 따르면 일주일에 4일 이상 콩 제품을 섭취한 사람들은 심장마비 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 두부는 특히 심장 건강을 챙기는 사람에게 훌륭한 선택지가 됩니다.
2. 암 예방
과거에는 사람들이 콩 식품이 유방암의 위험을 증가시킨다는 점을 우려한 적도 있습니다. 이소플라본이 에스트로겐과 유사한 점이 있다는 것이 그 이유였는데, 이후 수십 년간의 연구에서 콩 식품과 암 유발의 연관성은 발견되지 않았습니다.
오히려 콩으로 만든 제품과 신선한 과일 및 채소를 더 많이 섭취하는 사람들은 유방암 발병 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 그리고 콩 제품을 더 많이 섭취하면 폐암과 전립선암 발병 가능성이 최대 10%까지 줄어들 수 있다고 한 연구도 있었습니다.
3. 근육 형성에 도움
단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 필요한 영양소죠. 두부는 단백질이 풍부합니다. 신체는 조직을 복구하고 영양분을 운반하며 근육을 형성하기 위해 단백질의 아미노산을 사용하는데 두부는 우리 몸이 스스로 만들지 못하는 필수 아미노산을 풍부하게 제공해 줍니다. 근육을 키우고 싶은 사람들은 두부를 더 많이 먹어야 합니다.
4. 뼈 건강에 도움
두부에는 신체가 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 되는 칼슘과 마그네슘도 함유되어 있습니다. 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식은 뼈 손실과 골다공증 예방 및 건강한 신경과 근육 기능에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 체중 관리에 도움
신체는 단백질을 분해하는 데 시간이 더 오래 걸리고 더 많은 에너지(칼로리 소모)가 필요합니다. 그런데 두부에는 단백질이 풍부하죠. 두부를 많이 먹으면 포만감을 오랫동안 느끼게 되어 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
두부는 칼로리가 낮은데도 단백질 함유량은 높습니다. 두부는 다른 고칼로리 음식을 대체하거나, 식사의 부수적인 부분으로서 활용할 수 있습니다.
두부를 다양한 요리에 넣어서 드세요
두부에는 콩, 물, 그리고 이 둘을 결합하는 물질인 응고제가 포함되어 있습니다. 네모 틀 안에서 눌러서 만드는 두부에는 물의 양에 따라서 종류와 질감도 달라지고 그만큼 종류도 많습니다. 가장 흔한 두부 종류는 다음과 같습니다.
- 부침 또는 튀김용 단단한 두부 : 단단한 두부는 수분 함량이 낮은 만큼 튀기기도 훨씬 쉽습니다. 그래서 부침과 튀김 등에 어울립니다. 간장 등 양념을 찍어먹으면 맛있는데 두부가 단단한 만큼 두부 안으로 양념이 잘 흡수되지는 않는 것 또한 특징입니다.
- 부드러운 두부 : 국물을 잘 흡수하여 일반적으로 찌개와 같은 국물 요리에 잘 어울리는 두부 종류입니다.
- 연두부 : 연두부는 수분 함량이 가장 높은 종류입니다. 순두부찌개와 같이 연한 식감 그대로 즐기고자 하는 요리에 적합합니다.
두부는 고기, 채소, 곡물, 향신료 등과 함께 볶거나 튀기거나, 삶거나, 굽거나, 찌는 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 우리나라 요리 뿐만 아니라 중국, 일본, 인도, 태국, 베트남 등 다양한 아시아권의 요리에 사용되고 있고 요즘에는 멕시코, 이탈리아, 그리스 등 서양 요리에도 쓰이고 있습니다. 해외에서는 샐러드에 넣거나 샌드위치에 끼워 먹기도 하고 푸딩처럼 먹기도 합니다. 맛도 좋고 건강에도 좋은 두부, 더욱 다양한 요리에 정기적으로 활용하면서 섭취량을 늘려보셔도 좋겠습니다.