알팔파 효능 : 콜레스테롤 및 혈당 관리에 좋은 자주개자리 허브 효과 4가지

알팔파(alfalfa)는 특유의 건강 효능으로 수백 년 동안 인류의 식량과 약재로 활용되어 왔죠. 알팔파란 무엇인지, 알팔파 효능 및 부작용은 어떤 게 있는지, 안전하게 섭취하는 방법은 무엇인지 아래에서 자세히 살펴보세요.

알팔파는 콩과 식물로서, 수백 년 동안 인류의 식량과 약재로 활용되어 왔습니다. 이 식물은 루체른이라는 이름으로도 잘 알려져 있으며, 퍼플메딕이나 버팔로 허브라고도 불립니다. 알팔파는 깊이 파고드는 뿌리 시스템을 가지고 있어 토양의 영양분과 수분을 효율적으로 흡수할 수 있습니다.

알팔파의 잎은 비타민 A, C, E, K와 같은 필수 비타민과 칼슘, 철, 마그네슘, 포타슘과 같은 미네랄, 그리고 플라보노이드, 카로티노이드, 쿠마린과 같은 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이렇게 다양한 성분을 함유한 덕분에 알팔파 효능 또한 다양합니다.

알팔파란?

알팔파(alfalfa)는 1m까지 자라는 다년생 식물입니다. 우리가 흔히 알고 있는 콩과 같은 콩과 식물로, 원래는 아시아와 유럽에서 자라던 식물입니다. 하지만 지금은 세계 곳곳에서 재배되고 있으며 동물 사료로도 많이 사용됩니다. 알팔파는 한 해에 여러 번 수확할 수 있으며, 건초나 사일리지로 만들어서 보관할 수 있습니다. 또한, 알팔파는 농작물을 재배하기 전에 토양에 파종하여 토양의 영양분과 구조를 개선할 수 있는 녹비 작물로도 활용할 수 있습니다. 알팔파는 토양에 질소를 고정시키는 능력이 있기에 알팔파를 심은 토양은 비옥도가 높아집니다.

알팔파는 인체에 좋은 많은 영양소와 식물화학물질이 들어 있습니다. 알팔파에는 단백질, 식이섬유, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 인, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 폴라신, 니아신 등이 함유되어 있습니다.

• 사포닌 : 비누와 비슷한 성질을 가진 화합물로, 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 대변을 통해 콜레스테롤이 배설될 수 있도록 합니다. 사포닌은 혈당 수치를 낮추고 항염증 및 항암 효과도 있습니다.
• 쿠마린 : 혈액을 묽게 만들어 혈전과 뇌졸중을 예방하는 화합물입니다. 혈압을 낮추어 주며 항진균 및 항균 효과도 있습니다.
• 플라보노이드 : 산화 스트레스와 염증으로부터 세포를 보호하는 항산화제입니다. 면역력을 조절하고 항알레르기 및 항바이러스 효과도 있는 물질입니다.
• 식물성 에스트로겐 : 인체 내 에스트로겐과 비슷한 효과를 나타내는 식물 화합물로 폐경 증상을 완화하고 골다공증과 유방암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

알팔파 새싹 키우는 법

알팔파 새싹은 영양가가 높고 맛이 좋아 샐러드나 샌드위치, 스프, 차 등의 요리에 널리 사용됩니다. 알팔파는 알팔파 씨앗과 약간의 준비물만 있다면 집에서도 쉽게 재배할 수 있습니다. 알팔파 새싹을 키우려면 유리병, 무명천이나 메쉬 뚜껑, 알팔파 씨앗, 물, 햇볕이 잘 드는 장소가 필요합니다.

• 유리병 : 씨앗을 담을 수 있는 크기의 깨끗한 유리병을 준비합니다. 병의 입구가 넓을수록 씨앗을 넣고 빼기 쉽습니다.
• 무명천이나 메쉬 뚜껑 : 병의 입구를 덮어도 공기와 물을 통과시킬 수 있는 무명천이나 메쉬 뚜껑을 준비합니다.
• 알팔파 씨앗 : 재배할 알팔파 씨앗을 준비합니다. 씨앗은 신선하고 건조한 상태여야 하며, 유기농이나 비살균 씨앗을 사용하는 것이 좋습니다.
• 물 : 씨앗을 담가두고 헹구기 위한 깨끗한 물을 준비합니다. 물은 미네랄이 적은 정수된 물을 사용해도 됩니다.
• 햇볕이 잘 드는 장소 : 씨앗이 잘 자라기 위해서는 충분한 햇빛이 필요합니다. 병을 햇볕이 잘 드는 창가나 발코니에 놓습니다.

알팔파 새싹을 재배하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 씨앗을 물에 담가둡니다. 씨앗을 깨끗한 물로 헹구고, 병에 넣어 물에 잠길 정도로 물을 채웁니다. 무명천이나 메쉬 뚜껑으로 병을 덮고, 물에 8~12시간 동안 담가둡니다. 이 과정은 씨앗의 발아를 촉진합니다.
2. 씨앗을 헹구고 배수합니다. 물을 버리고 씨앗을 다시 깨끗한 물로 헹굽니다. 병을 약간 기울여 여분의 물이 빠지도록 합니다. 씨앗이 너무 젖거나 건조하지 않도록 주의합니다. 이 과정은 씨앗의 부패를 방지하고 산소 공급을 돕습니다.
3. 씨앗을 햇볕에 놓습니다. 병을 햇볕이 잘 드는 곳에 놓습니다. 씨앗이 너무 덥거나 춥지 않도록 주의합니다. 씨앗이 햇빛을 받으면 녹색 색소인 엽록소를 생성하고, 이는 씨앗의 건강과 영양에 좋습니다.
4. 씨앗을 매일 헹구고 배수합니다. 하루에 두 번씩 씨앗을 깨끗한 물로 헹구고 배수합니다. 씨앗이 적절한 수분과 산소를 받도록 합니다. 씨앗이 곰팡이나 냄새가 나지 않도록 주의합니다.
5. 새싹을 수확합니다. 3~5일이 지나면 씨앗에서 녹색 새싹이 나오는 것을 볼 수 있습니다. 새싹의 줄기가 약 5cm 정도의 길이가 되었을 때 수확할 수 있습니다. 새싹을 병에서 꺼내서 물로 헹군 후, 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관합니다. 새싹은 최대 일주일 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다.

알팔파 효능 4가지

알팔파 효능 중에서 가장 주목할 만한 효능은 다음과 같습니다.

콜레스테롤 수치 조절

알팔파는 사포닌이라는 화합물을 함유하고 있습니다. 사포닌은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고, 콜레스테롤을 대변으로 배출시키는 역할을 합니다. 이를 통해 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 감소시키고, HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 이러한 효과는 심혈관 질환의 위험 요인을 감소시키는데 도움이 됩니다. 여러 연구에서 알팔파의 콜레스테롤 감소 효과가 입증되었습니다. 예를 들어, 하루에 40g의 알팔파를 섭취한 남성들은 8주 후에 총 콜레스테롤 수치가 17%, LDL 콜레스테롤 수치가 18% 감소했다고 보고되었습니다.

혈당 수치 조절

알팔파는 인슐린 분비를 촉진하고, 인슐린 수용체의 활성화를 증가시킵니다. 이를 통해 혈당 수치를 조절하고, 인슐린 저항성을 개선합니다. 이러한 효과는 당뇨병, 대사증후군, 비만과 같은 대사 질환의 예방이나 관리에 도움이 됩니다. 여러 연구에서 알팔파의 혈당 조절 효과가 입증되었습니다. 예를 들어, 알팔파를 함유한 식이 요법을 따른 당뇨병 환자들은 4주 후에 공복 혈당 수치가 15.6%, 당화혈색소 수치가 10.7% 감소했다고 보고되었습니다.

폐경기 증상 완화

알팔파는 쿠마린이라는 화합물을 함유하고 있습니다. 쿠마린은 식물성 에스트로겐의 일종으로서, 여성 호르몬인 에스트로겐의 작용을 모방합니다. 이를 통해 폐경기에 따른 호르몬 불균형을 보완하고, 안면홍조, 야간 발한, 기분 변화, 질 건조증과 같은 증상을 완화합니다. 알팔파는 또한 칼슘과 비타민 K를 함유하고 있어, 골밀도와 강도를 증가시키고, 골다공증과 골절의 위험을 감소시킵니다. 여러 연구에서 알팔파의 폐경기 증상 완화 효과가 입증되었습니다. 예를 들어, 알팔파 추출물을 섭취한 폐경기 여성들은 12주 후에 안면홍조의 빈도와 강도가 83%, 야간 발한의 빈도와 강도가 79% 감소했다고 보고되었습니다.

면역력 강화

알팔파는 비타민 C, E, A와 같은 항산화 비타민과 플라보노이드, 카로티노이드와 같은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 자유 산소 뿐만 아니라 염증을 일으키는 세포인 사이토카인을 억제하고, 면역 세포의 활성화를 증가시킵니다. 이를 통해 면역력을 강화하고, 감기, 독감, 알레르기와 같은 감염성 질환과 염증성 질환에 대한 저항력을 향상시킵니다. 여러 연구에서 알팔파의 면역력 강화 효과가 입증되었습니다. 예를 들어, 알팔파를 함유한 식이 요법을 따른 건강한 성인들은 8주 후에 자연살해세포의 활성도가 92.4% 증가했다고 보고되었습니다.

알팔파의 부작용 및 주의사항

알팔파를 먹기 전에 알아두면 좋은 것들이 있습니다. 알팔파를 먹었을 때 발생할 수 있는 부작용 및 주의사항은 다음과 같습니다.

위장 장애

알팔파는 소화기능을 개선하는데 도움이 되지만, 일부 사람들은 알팔파를 섭취하면 복부팽만, 복통, 설사, 구토 등의 위장 장애 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 알팔파에 포함된 섬유질과 사포닌이 장내의 가스 생성을 촉진하거나 장벽 기능을 약화시키기 때문입니다. 알팔파를 섭취할 때는 점진적으로 양을 늘리고, 하루에 40g 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또한 알팔파를 음식과 함께 먹거나 식사 후에 먹으면 위장 장애 증상을 줄일 수 있습니다.

출혈 장애

알팔파는 혈액응고를 방해하는데 도움이 되지만, 너무 많이 먹으면 출혈 장애가 발생할 수 있습니다. 이는 알팔파에 포함된 쿠마린이 혈소판의 응집을 억제하거나 비타민 K의 흡수를 방해하기 때문입니다. 비타민 K는 혈액응고에 필수적인 비타민입니다. 알팔파를 섭취할 때는 출혈 장애가 있는 사람이나 혈액 희석제를 복용하는 사람은 주의해야 합니다. 또한 수술 전후에는 알팔파를 피하는 것이 좋습니다.

호르몬 불균형

알팔파는 폐경기 증상을 완화하는데 도움이 되지만, 너무 많이 먹으면 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다. 이는 알팔파에 포함된 쿠마린이 식물성 에스트로겐의 일종으로서, 여성호르몬인 에스트로겐의 작용을 모방하기 때문입니다. 식물성 에스트로겐은 폐경기에 따른 호르몬 불균형을 보완하는 역할을 하지만, 과다하게 섭취하면 유방암, 자궁내막증, 자궁근종, 난소낭종 등 호르몬에 영향을 받는 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 알팔파를 섭취할 때는 호르몬에 영향을 받는 질환을 가진 사람이나 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우에는 주의해야 합니다.

알레르기 반응

알팔파는 면역력을 강화하는데 도움이 되지만 일부 사람들은 알팔파의 꽃가루나 단백질 등에 대한 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 이런 경우 피부가 가려움, 붓거나 발진이 나거나, 숨쉬기가 어렵거나, 아나필락시스 쇼크가 일어날 수 있습니다. 알팔파를 섭취할 때는 알레르기나 천식 병력이 있는 경우에는 의사와 상담하고, 알레르기 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의료 기관을 방문해야 합니다.

알팔파를 안전하게 먹는 방법

알팔파는 신선한 새싹, 말린 잎, 씨앗, 정제, 캡슐 또는 차 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 알팔파의 새싹은 샐러드, 샌드위치, 스프, 볶음 등에 넣어서 먹을 수 있으며, 맛과 향이 상쾌하고 씹는 맛이 좋습니다. 알팔파의 잎은 건조시켜서 차로 우려서 마시거나 캡슐로 만들어서 복용할 수 있습니다. 알팔파의 씨앗은 물에 담가서 새싹을 키우거나, 볶거나, 물에 삶아서 먹을 수 있습니다. 알팔파의 정제는 알팔파의 잎이나 씨앗을 압착하여 추출한 액체를 건조시킨 것으로, 물이나 우유에 타서 마시거나 캡슐로 만들어서 복용할 수 있습니다.

알팔파 효능을 극대화하기 위해서는 다음과 같은 팁을 따라보셔도 좋습니다.

• 고품질 제품을 고르세요 : 알팔파는 유기농이나 야생 수확한 것이 좋습니다. 살충제, 첨가물, 충전제, 방부제 등이 들어있지 않은 것을 찾으세요. 제품의 라벨을 보고 알팔파의 양과 출처를 확인하세요.
• 적절한 양을 섭취하세요 : 알팔파의 양은 나이, 건강 상태, 목적에 따라 다릅니다. 일반적으로 하루에 5~10g의 알팔파 분말이나 1~2 티스푼의 알팔파 액체 추출물을 먹으면 됩니다. 일부 사람들은 더 많거나 더 적게 필요할 수도 있습니다. 의사와 상담하여 자신에게 맞는 양을 결정하세요.
• 물이나 다른 음료와 섞어 드세요 : 알팔파 분말이나 액체 추출물은 물이나 주스, 스무디, 차, 우유 등과 섞어서 먹을 수 있습니다. 너무 쓰다면 꿀이나 스테비아를 넣어 달게 해도 됩니다. 섞은 후 바로 먹어야 효능이 떨어지지 않습니다.
• 음식과 함께 드세요 : 알팔파를 음식과 함께 먹거나 식사 후에 먹으면 흡수가 잘 되고 속이 쓰리지 않게 됩니다. 요구르트, 시리얼, 샐러드, 수프 등에 알팔파 가루를 넣어 맛과 영양을 높여도 좋습니다.
• 올바르게 보관하세요 : 알팔파 분말이나 액체 추출물은 밀폐 용기에 담아 열, 빛, 습기가 없는 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 이렇게 하면 1년 정도 신선하고 좋은 상태로 유지하여 알팔파 효능을 더욱 오래 누릴 수 있습니다.