가지는 섬유질과 항산화제가 풍부하며, 심장 건강, 콜레스테롤 수준, 암 예방, 인지 기능, 체중 관리, 눈 건강 등에 도움을 주는 고마운 채소죠. 본 글에서는 가지 효능을 하나 하나씩 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
목차
가지의 영양 성분
가지에는 섬유질과 다양한 영양소가 풍부하게 들어있지요. 가지 한 컵 정도의 분량(약 100g)에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 20
- 탄수화물 : 4.7g
- 단백질 : 0.8g
- 지방 : 0.2g
- 섬유질 : 2.4g
- 비타민 C : 2.2mg (3% RDI)
- 비타민 B6 : 0.1mg (6% RDI)
- 티아민 : 0.1mg (5% RDI)
- 망간 : 0.2mg (10% RDI)
- 구리 : 0.1mg (6% RDI)
- 엽산 : 18mcg (5% RDI)
- 칼륨 : 188mg (5% RDI)
가지는 또한 다른 비타민과 미네랄, 특히 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 아연 등을 소량 함유하고 있어서 그만큼 가지 효능은 다양합니다. 참고로 RDI는 권장 일일 섭취량을 의미합니다.
가지 효능
가지의 항산화 효과
가지는 항산화제 역할을 하는 페놀성 화합물이 풍부하게 들어있습니다. 항산화제는 신체가 자유라디칼(유리기)을 제거하는 데 도움이 되는 분자인데 자유라디칼은 다량으로 축적되면 세포를 손상시킬 수 있는 불안정함이 있습니다. 항산화제가 함유된 식품은 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가지에 들어있는 항산화 성분에는 나수닌, 루테인, 제아잔틴을 포함한 안토시아닌이 있습니다. 안토시아닌은 가지의 보라색 피부에 존재하는 천연 색소입니다. 안토시아닌은 심장 건강, 혈압, 암, 인지 기능, 눈 건강 등에 도움이 될 수 있습니다.
심혈관 건강
가지는 심장 건강을 지원하는 여러 가지 방법이 있습니다. 가지는 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6 및 항산화제를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 섬유질은 콜레스테롤 수준을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 칼륨은 혈압을 조절하고 심장 박동을 유지하는 데 필요한 미네랄입니다. 칼륨은 나트륨의 부정적인 영향을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
- 비타민 C는 콜라겐 생성에 필요한 강력한 항산화제입니다. 콜라겐은 혈관과 기타 조직의 구조적 단백질입니다. 비타민 C는 또한 염증을 감소시키고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민 B6은 호모시스테인 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다. 호모시스테인은 심장병과 뇌졸중의 위험 요인인 혈액 내의 아미노산입니다.
- 항산화제는 자유라디칼로 인한 세포 손상을 방지하고 혈관의 탄력성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
콜레스테롤 수치 관리
가지는 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 여러 가지 방법이 있습니다. 가지는 섬유질과 클로로겐산이라는 페놀성 화합물을 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 섬유질은 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하고 배설하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 또한 혈당 수준을 안정화하고 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성은 콜레스테롤 수준을 높이는 요인입니다.
- 클로로겐산은 가지의 주요 항산화제입니다. 클로로겐산은 저밀도 지단백질(LDL) 또는 “나쁜” 콜레스테롤의 산화를 방지하고 고밀도 지단백질(HDL) 또는 “좋은” 콜레스테롤의 수준을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 산화된 LDL은 혈관 벽에 부착되어 동맥경화증을 유발할 수 있습니다. HDL은 LDL을 간으로 운반하여 배설하는 데 도움이 됩니다.
암 예방
가지는 암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 가지는 안토시아닌과 클로로겐산을 포함한 페놀성 화합물의 풍부한 공급원입니다. 이러한 화합물은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 안토시아닌은 종양에서 새로운 혈관이 형성되는 것을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 암세포의 성장과 확산을 억제하는 데 도움이 됩니다. 안토시아닌은 암세포를 퍼뜨리는 효소를 차단하는 데도 도움이 됩니다. 특히 유방암, 위암, 대장암, 간암, 피부암 등에 효과적인 것으로 연구되고 있습니다.
- 클로로겐산은 세포의 DNA 손상을 방지하고 자가 수복 메커니즘을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 클로로겐산은 또한 암세포의 성장을 억제하고 자살을 유도하는 데 도움이 됩니다. 클로로겐산은 특히 전립선암, 폐암, 위암, 대장암 등에 효과적인 것으로 연구되고 있습니다.
인지 기능 향상
가지는 뇌 건강과 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 가지는 안토시아닌과 나수닌을 포함한 페놀성 화합물의 풍부한 공급원입니다. 이러한 화합물은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 안토시아닌은 뇌로의 혈류를 증가시키고 신경 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이는 뇌의 산소 공급과 영양분 공급을 개선하고 뇌 기능을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 안토시아닌은 또한 노화와 관련된 기억력 저하, 치매, 알츠하이머병 등의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 나수닌은 가지의 피부에 있는 안토시아닌 중 하나입니다. 나수닌은 뇌 세포막을 자유라디칼로부터 보호하고 세포 통신을 개선하는 데 도움이 됩니다. 나수닌은 또한 뇌의 지방 분해를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 지방 분해는 세포 손상을 일으킬 수 있는 과정입니다.
체중 관리 효과
가지는 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 가지는 섬유질과 칼로리가 낮은 야채입니다. 이러한 특성은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 섬유질은 사람이 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 되기 때문에 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 또한 소화기 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 칼로리가 낮은 야채는 식단에 부피를 더하고 에너지 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 가지는 또한 수분이 많아 체중 감량에 유리합니다.
하지만 가지는 튀길 때 기름을 많이 흡수할 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람은 굽거나 공기에 튀기는 등 다른 방법으로 준비해야 합니다.
눈 건강 지원
가지는 눈 건강을 지원하는 여러 가지 방법이 있습니다. 가지는 루테인과 제아잔틴을 포함한 항산화제를 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 루테인과 제아잔틴은 황반에 존재하는 카로티노이드입니다. 황반은 눈의 망막 중앙에 있는 부분으로, 선명한 시력을 담당합니다. 루테인과 제아잔틴은 황반을 자외선과 파란색 빛으로부터 보호하고 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 황반변성은 노인들의 시력 상실로 이어질 수 있는 질병입니다.
- 루테인과 지아잔틴은 또한 눈의 건조함, 눈의 피로, 눈의 염증, 눈의 감염 등을 줄이는 데 도움이 됩니다.
