[십자화과 효능] 양배추, 브로콜리 등 십자화과 채소의 건강 이점

십자화과 효능에 대해 아래에서 자세히 알아가시길 바랍니다. 잎이 많이 달린 채소의 일종인 십자화과는 영양학적으로 매우 우수한 것으로 알려져 있습니다. 십자화과의 어떤 점 때문에 우리 몸에 특히 좋은 것일까요?

십자화과란?

십자화과란 우리가 흔히 먹는 채소 중 양배추 및 브로콜리와 같이 잎이 많은 종류를 부르는 이름입니다. 네 개의 꽃잎이 마치 십자가 모양을 하고 있다고 하여 십자화과라고 불리는데요, 십자화과는 영어로도 crucifiers로 동일한 의미를 지니고 있습니다. 십자화과는 건강에 매우 좋은 영양소와 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다.

채소와 과일은 일반적으로 색이 진할 수록 영양분이 더욱 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 십자화과 채소의 경우 대체로 색상이 짙거나 고유의 색상을 가진 것이 많은데 그만큼 십자화과 채소는 우리 몸에 좋은 채소군이라고 할 수 있습니다.

십자화과 채소의 효능 5가지

1. 암 예방

십자화과(Brassica) 채소는 글루코시놀레이트라는 화합물을 함유하고 있는데, 이 성분은 암 세포의 성장을 억제하고 암 유발 물질의 해독을 돕는 역할을 합니다. 십자화과 야채를 많이 먹는 사람들은 유방암, 췌장암, 방광암, 폐암, 전립선암, 대장암 등 다양한 암의 위험이 낮아질 수 있다는 점이 일부 연구 결과에서 밝혀지기도 했습니다. 특히 십자화과 야채에는 생선이나 고기를 불에서 익혔을 때 발생하는 발암 물질인 니트로사민과 다환방향족탄화수소를 막는 성분도 있습니다.

십자화과 채소를 먹을 때는 삶거나 증기로 익혀 먹는 것이 가장 좋습니다. 뜨거운 온도에서 너무 오래 요리하면 글루코시놀레이트의 효능이 감소할 수 있기 때문입니다.

2. 섬유질 풍부

섬유질은 장 건강에 매우 중요한 영양소죠. 섬유질은 장내 세균의 균형을 유지하고, 변비를 예방하고, 혈당과 콜레스테롤을 조절하며, 포만감을 느끼게 해줍니다. 십자화과에는 이러한 섬유질이 풍부한 편입니다.

십자화과에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 들어 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 녹아서 점액질의 젤을 형성하고, 불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 대변의 부피를 증가시킵니다. 이 두 가지 섬유질은 장의 움직임을 촉진하고 독소를 배출하며 장과 관련된 각종 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 십자화과 채소 중 특히 브로콜리에 섬유질이 가장 많으며 한 컵에 약 5g의 섬유질이 들어있습니다. 성인의 섬유질 일일 권장량은 25~35g이므로 브로콜리 한 컵이면 하루 권장량의 약 1/5을 채울 수 있습니다.

3. 비타민C 풍부

십자화과에는 비타민C도 풍부합니다. 비타민C는 면역력을 강화하고 상처를 치유하고 철분 흡수를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 눈 건강에도 좋고 피부 미용에도 좋죠. 그런데 이러한 비타민C는 수용성 비타민으로 우리 몸에서 잘 저장되지 않습니다. 그래서 매일 충분한 양의 비타민C를 섭취하는 것이 중요합니다.

성인의 하루 비타민C 권장량은 75~90mg인데요, 십자화과 채소 중 브로콜리, 적양배추, 콜리플라워 등에 비타민C가 풍부하게 들어있습니다. 브로콜리의 경우 한 컵 분량에 약 80mg의 비타민C가 들어 있습니다. 비타민C는 열에 약하기 때문에 십자화과에 들어있는 비타민C를 있는 그대로 섭취하기 위해서는 생으로 먹거나, 살짝만 익히는 것이 좋습니다.

4. 엽산 풍부

적혈구와 DNA를 만드는 데 필요한 영양소인 비타민B9(엽산)도 십자화과 채소에 풍부하게 들어있습니다. 엽산은 특히 임산부에게 중요하며 태아의 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 엽산 또한 수용성이기에 정기적으로 충분한 양을 섭취하는 것이 필요합니다. 4세 이상의 어린이와 성인의 일일 엽산 권장량은 400mcg인데요, 십자화과 중 브로콜리와 순무 잎 등에 엽산이 많이 들어있습니다. 엽산 또한 열에 약한 편이기에 십자화과 채소를 통해 엽산을 섭취하기 위해서는 채소를 익히지 않고 생으로 먹거나, 조금만 익혀 먹는 것이 필요합니다.

5. 비타민K 풍부

십자화과는 뼈 건강과 혈액 응고에 필요한 영양소인 비타민K도 풍부합니다. 비타민K는 우리 몸에서 잘 합성되지 않아 음식을 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 성인의 비타민K 일일 권장량은 90~120mcg인데, 십자화과 중 콜라드 그린의 경우 반 컵의 분량에 530mcg이나 되는 비타민 K가 들어있는 것으로 알려져 있습니다. 하루 권장량의 약 4배가 넘는 양이 들어있는 셈입니다. 콜라드 그린 외에 브로콜리와 케일에도 비타민K가 풍부하게 들어있습니다.

다만 비타민K의 경우 혈액 응고와 관련이 있기에 혈액 희석제를 복용하는 분들은 십자화과 채소 섭취량을 조절해야 합니다.

십자화과 채소 섭취를 조심해야 하는 사람은?

십자화과 채소는 건강에 좋은 영양소와 성분이 풍부하게 들어있어 몸에 좋지만 모든 사람이 무조건 많이 먹어야 하는 것은 아닙니다. 일부 사람들은 십자화과 야채를 먹으면 오히려 몸에 불편감이 생길 수 있습니다. 다음과 같은 경우에는 십자화과의 섭취량을 조절하거나 의사와 미리 상담할 필요가 있습니다.

• 갑상선 문제가 있는 분 : 십자화과에는 갑상선 호르몬의 합성을 방해하는 고이틴이라는 성분이 들어있어 갑상선 기능 저하증이나 갑상선 결절과 같은 질환이 있는 분들은 증상이 악화될 수 있습니다. 고이틴은 열에 노출되면 파괴되므로 십자화과 채소를 뜨거운 불에서 충분히 요리하면 문제가 줄어들긴 합니다. 다만 이렇게 뜨거운 불에서 십자화과를 익히면 비타민C와 같이 열에 약한 영양소도 함께 파괴될 수 있다는 단점은 있습니다. 요오드가 풍부한 식품이나 보충제를 섭취해도 고이틴의 영향을 줄일 수 있기는 합니다.
• 혈액 희석제를 복용 중인 분 : 십자화과 야채에는 비타민 K가 많이 들어있는데 비타민 K는 혈액 희석제를 복용하는 분들에게는 문제가 될 수 있습니다. 혈액 응고를 방지하고 혈전이나 뇌졸중의 위험을 낮추기 위해 혈액 희석제를 복용 중인 분들이 비타민 K가 많은 십자화과를 먹으면 약물의 효과가 감소할 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용 중인 분들은 십자화과 채소 섭취량을 일정하게 유지하거나 낮추는 것이 필요할 수 있습니다.
• 소화 불량이나 복부팽만 증상이 있는 분 : 십자화과는 섬유질이 풍부하고 술포라판이라는 성분도 많이 들어있습니다. 이 성분들은 원래 장 건강에 좋지만 일부 사람들에게는 소화 불량이나 가스, 복부 팽만과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상을 줄이려면 십자화과 채소를 최대한 천천히 오래 씹어 먹거나, 섭취량을 줄이거나, 충분히 요리해서 섭취해야 합니다. 십자화과 야채를 먹을 때 충분한 물을 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.